Mindfulness: un esercizio per iniziare

Nella tradizione buddhista, la mente che vortica continuamente da un pensiero a un altro, la mente distratta, è detta “mente di scimmia” (in pali kapicitta), perché la sua caratteristica è di lanciarsi da un pensiero all’altro senza approfondire mai nulla. Per questo la metafora di una scimmia che si lancia continuamente e con esasperazione da una liana all’altra offre una immagine semplice da capire.

Questa mente di scimmia è il primo vero disturbo per una buona pratica meditativa, che sia samadhi o vipassana, che tradurremo come meditazione di quiete e meditazione di visione profonda: entrambe utili per coltivare la consapevolezza.  E la consapevolezza è il rimedio che può sconfiggere l’angoscia esistenziale e l’ansia.

Un efficace esercizio per preparare la base a queste due pratiche, consiste nel sedere nella posizione formale oppure seduti su una sedia, con il palmo di una mano sull’altro  ed entrambi sulle gambe (in grembo), ma senza poggiare la schiena, cercando di mantenerla dritta ma senza forzare (mai forzare il corpo e la posizione).

A questo punto, concentratevi sul respiro che entra ed esce. Potete concentrarvi sul respiro tra labbra e narici, la sensazioni che si verifica in questa parte respirando, oppure seguite il diaframma che si stende e si contrae.

Ora, a ogni respiro contate 1 e arrivate a 10 per poi ripartire da capo. Potete contare 1 per l’insipirazione e 2 per l’espirazione, è lo stesso. (Chi vuole può non contare e seguire semplicemente il respiro).

[un tale Giuseppe consiglia: “contare da 1 a 10 e poi tornare indietro da 10 a 1. Questo il modo di contare i respiri piu adatto, contare anche in ordine decrescente riporta maggiormente l’attenzone in primo piano, e riduce la meccanicità del procedimento, lo rende piu fluido insomma.”]

State bene attenti al vostro pensiero di scimmia. Cercate di accorgevi quando la mente si lascia andare a pensieri casuali, facendovi perdere il conteggio del respiro. Notate quante volte accade in una seduta.

Una seduta, per cominciare, può essere di 5 minuti, per arrivare a un 15 minuti. Non crediate sia semplice restare concentrati sul respiro per 5 minuti consecutivi. Ma non è questo lo scopo dell’esercizio, lo scopo è prendere consapevolezza della vostra mente-di-scimmia.

Quando la mente prenderà il largo con i pensieri più disparati, non vi arrabbiate. Non siete sotto giudizio. Questo è solo un piccolo esperimento. Sperimentate voi stessi.
Certamente, in quei minuti sul respiro proverete un certo benessere dovuto alla concentrazione, questo avviene perché la meditazione inibisce l’attività delle cellule neuronali… in poche parole vuol dire che state riducendo lo stress. Ora sapete che questo piccolo esercizio introduttivo per la pratica della consapevolezza è antistress. Ma la riduzione dello stress non è il fine della pratica della consapevolezza, che scopriremo più avanti.

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2 pensieri su “Mindfulness: un esercizio per iniziare

  1. Giuseppe ha detto:

    Buon giorno caro Massimo

    Volevo permettermi alcune osservazioni sull’esercizio di meditazione che hai fornito nel tuo blog; credo che siano importanti

    Innanzi tutto voglio dire che sono delle comode indicazioni, è un ottimo principio di anapanasati, ed è anche spiegato bene, quindi complimenti,
    però ho notato che consigli di ” Notate quante volte la mente si distrae in una seduta.”

    Ecco questo mi sembra errato

    Portare il conto, anche se in maniera rilassata, di quante volte la mente si distrae in una seduta, non è utile hai fini del “rilascio”, anzi crea una lieve tensione interiore, ci mette come in “competizione con noi stessi”

    La meditazione rischia di assumere una dinamica troppo comune.
    A mio avviso non è di alcuna utilità notare “quante” volte succede, mi sembra un atteggiamento che crea una specie di continuo confronto fra una seduta e l’altra.

    Quindi se nella seduta successiva “noterai che la mente si distrae molte più volte, oltre a scoraggiarti potresti anche pensare di peggiorare, anzichè avere qualche miglioramento”

    Mi ricorda troppo un meccanismo yogico in cui mi sono imbattuto piu volte, anche nelle pratiche fornite da Aleister Crowley nei sui scritti.

    In ultima analisi mi viene da dire che forse questo piccolo errore rischia compromettere l’utilità dell’intera pratica.

    Notare la distrazione, osservarla, e ritornare all’oggetto di meditazione primario, è gia di per sè un grosso esercizio che incresce la consapevolezza,

    Un’altra cosa poi riguardo il contare i respiri:

    Molti maestri consigliano di farlo con ironia. achaan munindo dice :”quando insegno a contare i respiri come tecnica di meditazione cerco sempre di incoraggiare a farlo con senso dell’umorismo, come un gioco, pechè l’ultima cosa di cui abbiamo bisogno è che la meditazione diventi per noi ancora un’altra compulsione”

    “contare da 1 a 10 e poi tornare indietro da 10 a 1”

    Che io sappia è questo il modo di contare i respiri piu adatto, contare anche in ordine decrescente riporta maggiormente l’attenzone in primo piano, e riduce la meccanicità del procedimento, lo rende piu fluido isomma.

    • buddhismoquotidiano ha detto:

      Giuseppe, grazie per l’intervento. ottima precisazione.

      tra parentesi ho aggiunto che a chi dà fastidio è meglio non contare i respiri. l’inversione del conteggio è un ottimo “stratagemma”, un buon metodo.
      modificherò il post, grazie per la dritta.

      solo una cosa, non descrivo un esercizio propedeutico alla vipassana o anapanasati. serve solo per testare quanto la propria mente è distratta, perché non è un esercizio propedeutico alla vipassana. serve solo a capire quanto la nostra testa si perde in vorticosi e inutili pensieri.

      seguirà un post dove questo esercizio di prova diventa propedeutico alla vipassana, e allora questo tuo intervento, amico Parecchio, sarà per me utilissimo.

      su facebook, Cristina Emme domanda: “ma se io sto contando non sto in realtà occupando la mente con i numeri per distoglierla da altro e quindi non sono concentrata sul respiro? se mi concentro sul respiro non conto.”

      riporto anche qui la mia risposta: “in parte sì, ma contare il respiro ti fa restare sul momento presente di ogni respiro. quando si riesce a stare sul respiro senza contare, vai avanti così. è un trucchetto che può servire, diciamo che si contestualizza il momento presente caratterizzato dal respiro, e quindi si sta sul respiro per mezzo del conteggio.

      quando si passa al respiro senza contare, si sta sul momento presente per mezzo del respiro: e così dal trucchetto del conteggio si passa alla meditazione sul respiro, cioè anapanasati.”

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